Especialistas en nutrición recomiendan combinar proteínas, fibra y grasas saludables en el desayuno para controlar el apetito y favorecer la pérdida de grasa de forma saludable.
Qué debe tener un desayuno que controla el hambre
Para mantener la saciedad durante la mañana, los expertos indican que el desayuno debe aportar energía de manera gradual. Las claves son incluir proteínas de alta calidad, alimentos ricos en fibra y grasas saludables, además de evitar el exceso de azúcares añadidos.
La European Association for the Study of Obesity también recomienda no omitir esta comida como parte de las estrategias para prevenir la obesidad.
Las cinco opciones recomendadas
La primera opción es una tostada integral con aguacate y huevo. Esta combinación puede aportar alrededor de 30 gramos de proteína, dependiendo de las porciones, e incluye una tostada, dos huevos, medio aguacate machacado y espinacas frescas.
La segunda alternativa es yogur griego con frutos rojos y granola sin azúcares añadidos. Los especialistas señalan que el yogur griego destaca por su contenido de proteína y probióticos, mientras que los frutos rojos suman fibra y antioxidantes. La porción sugerida es 250 gramos de yogur, 80 gramos de frutos rojos y 10 gramos de granola.
El pudding de chía con yogur ocupa el tercer lugar. Las semillas de chía, al hidratarse, adquieren una textura cremosa que ayuda a prolongar la sensación de saciedad, además de aportar fibra, proteína vegetal y ácidos grasos omega tres.
Salmón, aguacate y batidos proteicos completan la lista
El cuarto desayuno es un wrap integral de salmón ahumado y aguacate. El salmón aporta proteínas y grasas saludables, el aguacate añade fibra y la tortilla integral complementa con carbohidratos de absorción más lenta. Se prepara con queso crema bajo en grasa y rúcula o espinacas frescas.
La quinta opción es un batido de proteína con frutos rojos, pensado para quienes disponen de poco tiempo. Dependiendo de los ingredientes, puede aportar cerca de 30 gramos de proteína por porción. Se prepara con una taza de frutos rojos congelados, un scoop de proteína en polvo, 250 mililitros de leche o bebida vegetal sin azúcar, semillas de chía y hielo.
Ningún alimento garantiza resultados por sí solo
Los especialistas coinciden en que los mejores resultados se obtienen al combinar una alimentación equilibrada con actividad física, descanso adecuado y hábitos sostenibles.
