Ultraprocesados, azúcares añadidos y cafeína en exceso alteran la glucosa, la microbiota y el sueño, lo que activa el cortisol y empeora la respuesta al estrés.
Dieta y estrés: una relación de doble vía
Cuando una persona enfrenta presión o amenaza, el organismo libera cortisol, una hormona que ayuda a responder rápido. Su activación repetida puede afectar el sueño, la digestión, el apetito y el estado de ánimo, según un artículo de la American Association of Retired Persons (AARP).
La AARP remarcó que la dieta puede intervenir en ese circuito. La psicóloga Kathryn Munder precisó que cerca del 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el tracto gastrointestinal, por lo que el equilibrio de la microbiota influye directamente sobre el bienestar emocional.
Ultraprocesados, azúcar y harinas refinadas
Los alimentos ultraprocesados reúnen harinas refinadas, azúcares, grasas poco saludables, sodio y aditivos. La psiquiatra nutricional Uma Naidoo, citada por la AARP, advirtió que estos productos pueden promover inflamación y alterar la salud intestinal. Una revisión de 17 estudios con casi 400,000 participantes vinculó las dietas ricas en ultraprocesados con mayor riesgo de depresión y ansiedad.
Los azúcares añadidos presentes en golosinas, postres y bebidas azucaradas generan subidas rápidas de glucosa. Munder explicó que el organismo produce insulina para corregir ese aumento, un proceso que puede repercutir sobre el cortisol. Las harinas refinadas —pan blanco, pastas, bollería y cereales del desayuno— producen el mismo efecto: energía de corta duración y poca saciedad.
Además, algunos yogures con fruta o desayunos listos para consumir parecen opciones saludables, aunque pueden contener grandes cantidades de azúcar añadida. La AARP advirtió que su perfil nutricional activa el mismo circuito de suba y baja de glucosa que otros productos dulces.
Cafeína, energéticas y alcohol alteran el descanso
La cafeína en exceso puede aumentar la activación del sistema nervioso y perjudicar el descanso. La profesora Christine Ferguson, de la Universidad de Alabama en Birmingham, indicó a la AARP que la dosis y la forma de consumo marcan diferencias: no actúa igual una taza de café que un shot de espresso.
Las bebidas energéticas combinan cafeína con otros estimulantes y, muchas veces, azúcar. Ferguson señaló que el consumo habitual puede generar tolerancia y la necesidad de ingerir más cantidad para lograr el mismo efecto, lo que agrava la sensación de tensión diaria.
Por su parte, el alcohol puede dar una sensación pasajera de relajación, aunque después afecta el descanso y el estado de ánimo. Ferguson explicó que esa calma es temporal y que, una vez que el alcohol sale del sistema, la respuesta del cuerpo puede resultar más intensa. Una revisión de 2026 retomada por la AARP lo relacionó con alteraciones del sueño.
Fritos, comida rápida y edulcorantes artificiales
Los alimentos fritos se asocian con inflamación y con compuestos que aparecen durante la cocción a altas temperaturas. Un estudio de 2023 citado por la AARP detectó una asociación entre el consumo habitual de fritos y un 12% más de riesgo de ansiedad y un 7% más de riesgo de depresión.
La comida rápida combina frituras, harinas refinadas, grasas trans, sal y porciones abundantes. Los especialistas coinciden en que una dieta dominada por estos productos puede alterar el equilibrio hormonal y sumar carga inflamatoria.
Asimismo, los productos sin azúcar tampoco quedan fuera del debate. La AARP indicó que grandes cantidades de edulcorantes artificiales podrían alterar el equilibrio de bacterias intestinales y afectar neurotransmisores ligados al estado de ánimo.
Qué recomienda comer en su lugar
Munder recomendó proteínas de alta calidad como huevos, pescados grasos, pollo, pavo, tofu y legumbres, cuyos aminoácidos participan en la producción de hormonas y neurotransmisores. También destacó los alimentos fermentados, probióticos y prebióticos para cuidar la salud intestinal.
Entre los nutrientes señalados por la especialista aparecen el magnesio, asociado con el sueño, y la vitamina D, cuya deficiencia se relacionó en distintas investigaciones con estrés, ansiedad y depresión. Frutas, verduras, frutos secos y pescados azules completan el patrón alimentario que los expertos identifican como más favorable.
