Expertos recomiendan no superar los 40 gramos diarios de uvas pasas, equivalentes a un puñado, para aprovechar sus nutrientes sin exceder el azúcar natural que concentran.
Un puñado al día, la dosis que sugieren los especialistas
La cantidad recomendada para un adulto sano es de aproximadamente 40 gramos diarios, una porción que equivale entre 30 y 40 uvas pasas según su tamaño. Esa cantidad aporta fibra, potasio, hierro y antioxidantes sin exceder el consumo de azúcar propio del alimento.
La dietista registrada Nichola Ludlam-Raine, autora del libro How Not to Eat Ultra-Processed, explicó al Daily Mail que “a pesar de su pequeño tamaño, proporcionan fibra, potasio y una gama de compuestos vegetales beneficiosos, lo que los convierte en una forma sencilla de aumentar la ingesta de nutrientes”. Ludlam-Raine también precisó que, aunque contienen azúcares naturales, estos vienen acompañados de fibra y micronutrientes que no suelen encontrarse en productos ultraprocesados.
Digestión, presión arterial y salud ósea entre sus aportes
Uno de los principales beneficios de las uvas pasas está vinculado a la salud digestiva: su contenido de fibra soluble e insoluble favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento. Esa misma fibra puede contribuir a reducir la absorción del colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”.
Asimismo, su aporte de potasio participa en el equilibrio del sodio y en el mantenimiento de una presión arterial saludable. Una investigación publicada por el Colegio Americano de Cardiología encontró que el consumo habitual de pasas se asoció con una reducción de la presión arterial frente a otros tipos de refrigerios, aunque los especialistas aclaran que no reemplaza los tratamientos médicos para la hipertensión.
Además, contienen antioxidantes como polifenoles, flavonoides y compuestos fenólicos que protegen las células del daño por radicales libres. Su calcio y boro favorecen la salud ósea, mientras que el hierro contribuye a prevenir la anemia.
Quiénes deben consumirlas con precaución
Las personas con diabetes o resistencia a la insulina deben controlar las porciones y seguir las indicaciones de su médico o nutricionista, debido a la concentración de azúcares naturales. Quienes padecen enfermedad renal o toman medicamentos que elevan los niveles de potasio también deben consultar con un profesional antes de incorporarlas a su dieta habitual.
Un consumo excesivo puede provocar gases, hinchazón o molestias digestivas por su contenido de fibra. Sin embargo, algunas presentaciones comerciales pueden contener sulfitos como conservantes, sustancias que pueden desencadenar reacciones en personas sensibles o con asma.
Por último, los especialistas advierten que las uvas pasas son altamente tóxicas para los perros y nunca deben ofrecerse como alimento para mascotas.
